Orang mencari untuk meningkatkan daya tahan dan stamina mereka. Dengan rentetan lomba rintangan yang muncul di seluruh negeri dan di seluruh dunia mencakup sprint pendek dan jarak yang sangat jauh, kedua sifat ini adalah kunci. Masalahnya, "orang cenderung fokus pada aktivitas kardio seperti berlari atau bersepeda," kata Will Torres, pelatih pribadi yang berbasis di New York dan pendiri studio pelatihan pribadi, Willspace. Tapi itu hanya sebagian kecil dari persamaan bangunan ketahanan. "Anda juga perlu meningkatkan kekuatan Anda," catat Torres.
Saat Anda membangun otot kaki Anda, Torres menjelaskan, Anda akan lebih mampu mendorong diri Anda lebih jauh dalam setiap langkah yang Anda ambil saat berlari. "Otot tambahan juga membantu menyerap dampak yang jika tidak akan memberi tekanan pada sendi Anda," tambahnya. Jika Anda ingin mengikuti Mudder yang Tangguh, Spartan Race, atau lomba ketahanan lainnya, lihatlah melalui taktik mencuri Torres. Anda mungkin tidak melakukan tujuh teknik pelatihan ini-tapi begitu Anda melakukannya, Anda akan secara signifikan meningkatkan daya tahan dan stamina Anda.
1. Kombinasikan kekuatan hari dengan hari kardio.
Ini adalah persamaan sederhana: semakin banyak otot yang bisa Anda jalani, semakin Anda akan menantang jantung dan sistem kardiovaskular Anda. Alih-alih membangun latihan kardio saja (perangkap yang akan mencegah Anda membangun ketahanan) pastikan untuk menenun kekuatan hari ke dalam latihan Anda. "Kebanyakan orang memesan satu hari kekuatan dan hari lain untuk kardio. Coba gabungkan keduanya, "kata Torres. "Gunakan bench press, segera diikuti oleh pull-up, lalu berlari sejauh satu mil secepatnya ... dan ulangi." Contoh bagus lainnya: Lompat tali sebentar, diikuti jongkok, tekan overhead, dan akhirnya duduk. Ulangi.
2. Kurangi jumlah istirahat di antara set.
Pria biasanya memberi diri mereka antara 30 dan 90 detik waktu pemulihan di antara set, tapi jika tujuan Anda adalah daya tahan yang lebih besar, bersiaplah untuk mengorbankan waktu istirahat. "Pada akhir set Anda, otot Anda harus terbakar - Anda harus terengah-engah dan berkeringat," kata Torres. "Istirahat saja jika Anda secara fisik tidak dapat melanjutkannya." Torres menyarankan untuk memilih serangkaian gerakan seperti 10 pull-up, 10 squat, 10 push-up, 10 sit-up. Lakukan tiga putaran seri kembali ke belakang, ambil sedikit istirahat semaksimal mungkin.
3. Pilih gerakan senyawa selama isolasi.
Pergerakan majemuk yang membutuhkan penggunaan lebih dari satu squat mirip sendi, langkah-up, push-up dan pull-up - akan meningkatkan daya tahan Anda lebih daripada latihan dalam isolasi. "Latihan terisolasi seperti ikal bisep dan lift kaki tidak akan merangsang Anda cukup untuk meningkatkan stamina Anda," katanya.
4. Ingat: Rutin adalah musuh.
Mengaktifkan latihan Anda sangat penting untuk membangun ketahanan dan stamina. Menurut Torres, tubuh manusia terbiasa berolahraga setelah dua minggu. Jadi jika Anda selalu berlari, mulailah melakukan Muay Thai sebagai gantinya. Atau jika Anda seorang pengendara sepeda yang rajin, ubahlah dengan menaiki tangga. "Anda perlu menggerakkan otot dengan cara yang berbeda sehingga Anda tidak terlalu sering menggunakannya. Plus, itu menjadi lebih memotivasi, "katanya. "Penting untuk diingat agar tidak ditebak."
5. Pergi untuk latihan hibrida.
Jongkok dengan sebuah press overhead tambahan ("pendorong"), pull-up melompat, dan menekuk lutut ikal bicep adalah hibrida hebat: latihan yang mengambil dua gerakan terpisah dan menggabungkannya. "Semakin banyak otot Anda bisa bekerja dalam gerakan, semakin banyak akan merangsang otot jantung Anda, yang pada gilirannya meningkatkan stamina Anda."
6. Tambahkan gerakan peledak ke latihan Anda.
Gerakan eksplosif yang membutuhkan banyak energi menantang kekuatan, daya tahan dan stamina Anda secara bersamaan. Setelah Anda menjadi lebih eksplosif, Anda akan melihat bahwa Anda benar-benar akan mulai bergerak lebih cepat. Torres mengatakan: coba tambahkan hal-hal seperti burpees, jump box, lompat lutut dan push up ke rutinitas latihan Anda.
Saat Anda membangun otot kaki Anda, Torres menjelaskan, Anda akan lebih mampu mendorong diri Anda lebih jauh dalam setiap langkah yang Anda ambil saat berlari. "Otot tambahan juga membantu menyerap dampak yang jika tidak akan memberi tekanan pada sendi Anda," tambahnya. Jika Anda ingin mengikuti Mudder yang Tangguh, Spartan Race, atau lomba ketahanan lainnya, lihatlah melalui taktik mencuri Torres. Anda mungkin tidak melakukan tujuh teknik pelatihan ini-tapi begitu Anda melakukannya, Anda akan secara signifikan meningkatkan daya tahan dan stamina Anda.
1. Kombinasikan kekuatan hari dengan hari kardio.
Ini adalah persamaan sederhana: semakin banyak otot yang bisa Anda jalani, semakin Anda akan menantang jantung dan sistem kardiovaskular Anda. Alih-alih membangun latihan kardio saja (perangkap yang akan mencegah Anda membangun ketahanan) pastikan untuk menenun kekuatan hari ke dalam latihan Anda. "Kebanyakan orang memesan satu hari kekuatan dan hari lain untuk kardio. Coba gabungkan keduanya, "kata Torres. "Gunakan bench press, segera diikuti oleh pull-up, lalu berlari sejauh satu mil secepatnya ... dan ulangi." Contoh bagus lainnya: Lompat tali sebentar, diikuti jongkok, tekan overhead, dan akhirnya duduk. Ulangi.
2. Kurangi jumlah istirahat di antara set.
Pria biasanya memberi diri mereka antara 30 dan 90 detik waktu pemulihan di antara set, tapi jika tujuan Anda adalah daya tahan yang lebih besar, bersiaplah untuk mengorbankan waktu istirahat. "Pada akhir set Anda, otot Anda harus terbakar - Anda harus terengah-engah dan berkeringat," kata Torres. "Istirahat saja jika Anda secara fisik tidak dapat melanjutkannya." Torres menyarankan untuk memilih serangkaian gerakan seperti 10 pull-up, 10 squat, 10 push-up, 10 sit-up. Lakukan tiga putaran seri kembali ke belakang, ambil sedikit istirahat semaksimal mungkin.
3. Pilih gerakan senyawa selama isolasi.
Pergerakan majemuk yang membutuhkan penggunaan lebih dari satu squat mirip sendi, langkah-up, push-up dan pull-up - akan meningkatkan daya tahan Anda lebih daripada latihan dalam isolasi. "Latihan terisolasi seperti ikal bisep dan lift kaki tidak akan merangsang Anda cukup untuk meningkatkan stamina Anda," katanya.
4. Ingat: Rutin adalah musuh.
Mengaktifkan latihan Anda sangat penting untuk membangun ketahanan dan stamina. Menurut Torres, tubuh manusia terbiasa berolahraga setelah dua minggu. Jadi jika Anda selalu berlari, mulailah melakukan Muay Thai sebagai gantinya. Atau jika Anda seorang pengendara sepeda yang rajin, ubahlah dengan menaiki tangga. "Anda perlu menggerakkan otot dengan cara yang berbeda sehingga Anda tidak terlalu sering menggunakannya. Plus, itu menjadi lebih memotivasi, "katanya. "Penting untuk diingat agar tidak ditebak."
5. Pergi untuk latihan hibrida.
Jongkok dengan sebuah press overhead tambahan ("pendorong"), pull-up melompat, dan menekuk lutut ikal bicep adalah hibrida hebat: latihan yang mengambil dua gerakan terpisah dan menggabungkannya. "Semakin banyak otot Anda bisa bekerja dalam gerakan, semakin banyak akan merangsang otot jantung Anda, yang pada gilirannya meningkatkan stamina Anda."
6. Tambahkan gerakan peledak ke latihan Anda.
Gerakan eksplosif yang membutuhkan banyak energi menantang kekuatan, daya tahan dan stamina Anda secara bersamaan. Setelah Anda menjadi lebih eksplosif, Anda akan melihat bahwa Anda benar-benar akan mulai bergerak lebih cepat. Torres mengatakan: coba tambahkan hal-hal seperti burpees, jump box, lompat lutut dan push up ke rutinitas latihan Anda.
No comments:
Post a Comment